El entrenamiento de los corredores de maratón previo a los eventos probablemente sea conseguir carbohidratos antes de la gran carrera con la esperanza de mejorar su rendimiento y resistencia.
Y estos atletas entrenados saben lo que están haciendo. Los carbohidratos son moléculas basadas en el azúcar, y el cuerpo puede utilizar algunas de ellas para producir glucosa. La glucosa se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, moléculas que funcionan como almacenamiento de energía a largo plazo que se puede aprovechar cuando se necesita (como durante una larga carrera).
La cantidad de carbohidratos consumidos corresponde con la cantidad de glucógeno que se almacena en el cuerpo. Traducción para los maratonistas: acumular hidratos de carbono para poder llegar a la línea de meta.
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Carbohidratos y el rendimiento general
Comer hidratos de carbono antes de una carrera mejora la resistencia, velocidad, energía y estado de alerta de un corredor. De acuerdo con Asker Jeukendrup, profesor de metabolismo del ejercicio y director académico del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido.
"Hemos hecho numerosos estudios que demuestran que una alta ingesta de carbohidratos permite entrenar más duro, reducir los síntomas de sobreentrenamiento, prevenir reducciones en la función inmune y mejorar el rendimiento de resistencia". Dijo Jeukendrup. "También hemos demostrado en repetidas ocasiones que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento del ejercicio".
Antes, durante y después
El consumo de carbohidratos también puede mejorar el rendimiento si se ingiere antes, durante o después del entrenamiento. Por ejemplo, comer carbohidratos antes del ejercicio dará un impulso en el glucógeno almacenado en sus músculos. Permitiendo trabajar por más tiempo.
Comer carbohidratos durante el ejercicio le proporcionará un suministro de glucosa en la sangre. Esto servirá como combustible adicional y energía adicional. Incluso comer carbohidratos después de un entrenamiento es beneficioso. Se ha demostrado que sirve para restaurar los niveles de glucógeno que se agotaron durante un entrenamiento. Implica una ayuda a los músculos a recuperarse mejor.
De hecho, un estudio publicado en la edición de febrero de 2004 del Journal of Applied Physiology sugirió que la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento contribuye a la preservación y fortalecimiento muscular. Investigadores de la Universidad de Texas Medical Branch en Galveston, Texas, encontraron que comer 100 gramos de hidratos de carbono después del entrenamiento de fuerza mejoró la condición y la retención de la masa muscular.
Tips para corredores
Durante los episodios prolongados de ejercicio, como la maratón de Nueva York de 42.16 km de longitud , los carbohidratos actúan como la principal fuente de combustible. El suministro de hidratos de carbono del cuerpo es pequeño y no es suficiente para durar un maratón completo. Es importante "comenzar con un tanque lleno" asegurándose de que el almacenamiento de energía esté en su punto más alto al comienzo del evento. Después completarlo durante la carrera , según Jeukendrup.
"De esta manera, proporcionas suficiente combustible de alta energía durante el evento", dijo Jeukendrup. "Sin estos combustibles todavía podrías continuar, pero comenzarías a utilizar más y más grasa como combustible. Incluso una persona delgada tiene mucha grasa. El problema es que es un combustible más lento y no proporciona la misma cantidad de energía por unidad de tiempo comolos carbohidratos".
¿Cuánto carbohidratos debe cargar un corredor entrenado antes del gran día?
"Recomendaría comer una dieta muy alta en carbohidratos los días previos a una maratón", aconsejó Jeukendrup. La recomendación es tener por lo menos siete gramos de carbohidratos por kilogramos de peso corporal en los días anteriores. Pueden provenir de pasta, pan, arroz, papas y otras fuentes de hidratos de carbono.
